如何提高馬拉松成績?它能決定你的上限

如何提高馬拉松成績?它能決定你的上限
2021年06月23日 09:54 新浪體育

  有氧耐力決定下限,速度才能決定上限!

  撰文/向日葵、燈芯絨

  編輯/燈芯絨

  出品/馬孔多跑步研究室

  在跑圈中,健康跑擁躉,占據了一大部分,這些跑者不在意配速,只要跑得開心就好,這當然無可厚非。

  而對于跑齡長、一心想要提高成績的競速跑者而言,只跑得開心是無法達到目標的。我們都知道,馬拉松成績好壞的關鍵,取決于基礎耐力和絕對速度。在基礎耐力練到位的情況下,提速就是必須要考慮的事情了。

  一些跑者總是有這樣的疑問,我每個月二三百公里的跑量,為什么就是無法破3呢?絕大多數都是因為速度不夠導致的。

  那么,如何有效的訓練,才能全面的提升馬拉松成績呢?如何訓練,才能提升自己的絕對速度呢?

  今天我們就來說一說。

  想要全面提高馬拉松成績,都需要哪幾方面?

  1、付出相應的訓練量

  時間和精力的付出是提升跑步成績的保障,付出的越多,回報的越多。當自己的訓練量積累到一定程度時,成績的提高自然是水到渠成。

  除了跑步訓練,身體素質的訓練也要加強。長時間的重復性運動,身體素質的加強,才可以保障肢體的靈活性和協調性,也能避免我們在跑步后程中的動作變形。

  備賽全馬的跑者,如果是初次跑馬,最好要有6-8個月的備賽時間。建議一周跑步訓練不超過5天,其余2天,可以爬爬山,也可以選擇慢跑放松,去調節身體狀態。

  對于剛踏入跑圈的初跑者,一周訓練不宜超過4次,可以選擇跑一休一或是跑二休一,月跑量根據自己能力而定,逐步增加。記住,欲速則不達,無論對好成績有多么大的渴望,都要記?。簾o傷才是底線。

  2、規律的作息時間,合理的飲食

  規律的作息時間可以保證訓練的質量;合理的飲食則提供了訓練中身體所需的能量。

  休息也是高效訓練不可缺少的部分,充足的睡眠是身體機能恢復的保障,想擁有一個出色的競技水平,刻苦的訓練必不可少;想擁有一個良好的精神狀態,作息時間就得合理安排。

  在訓練中,每天的長時間、長距離的訓練對身體能量的消耗非常大,作為業余跑者,在訓練中,除了要及時補水,平時也應該做到合理飲食,補充營養。盡量做到葷素搭配,避免過分油膩或者清淡。多補充碳水化合物,飲食簡單重復。

  日常的食材中,推薦吃一些雞肉、魚肉、牛肉、蝦、雞蛋,多吃蔬菜和水果,平時吃些巧克力、喝牛奶,補充相應的營養。盡量少吃生冷食物、辛辣刺激食物,少喝酒水,少吃豬肉。

  3、科學訓練

  最簡單的訓練模式,訓練應該以有氧跑為基礎,配合一些強度跑、間歇跑、變速跑等等,來交叉訓練。首先要保證跑者具備一定的基礎耐力,同時也提高了跑者的速度訓練。

  訓練中有氧跑的占比最大,大概占到總訓練量的80%。只有有氧跑練到位,其他訓練才能練到位,有氧跑是一切訓練的根基。

  再配合一些距離短、速度快的訓練,刺激自己的心肺能力,提高自己的絕對速度。

  為什么要進行速度訓練?

  所有徑賽中,成績的提升,提高速度都是關鍵因素。基礎耐力的儲備,可以支撐你完成一場全馬比賽,想提高成績,速度卻起著決定性作用!

  不只是馬拉松比賽,徑賽中所有的項目,絕對速度都是決定勝負的關鍵,無論是短跑、障礙賽或是中長跑。簡單的理解,同樣的距離中,用時越短,成績越好。所以想要提高成績,對于速度的訓練不容忽視。

  我們都知道,職業選手通常不會出現在后半程掉速,而像基普喬格更是會在比賽的后半程跑出更好的成績。

  強大的有氧能力,可以讓你保持在穩定的速度中巡航。而速度能力的提高,則會讓你的完賽時間大幅縮短。

  用5公里、10公里的成績去推算全馬完賽成績,相信大家已經不陌生了。我們可以看到,提高速度,即便是5公里只快上30秒,你的全馬完賽時間都會提高5分鐘左右。這么一看,是不是就明白速度訓練的重要性了?

  達子也在視頻中講過,馬拉松用時在于基礎速度。你的5公里、10公里和半馬的成績越好,那么在有氧基礎打好后,你的全馬成績就會越好。

  10公里的成績提高2分鐘,全馬就可以提高9分鐘的時間。這也從向側面印證了,提高絕對速度對于成績提高的保障。

  有氧耐力決定完賽時間下限,而速度則決定上限。速度越快,上限越高。

  如何提高絕對速度?

  提高絕對速度有很多種方法和手段,它是進階跑者更重視的訓練,但是速度越快,訓練的難度就越高,受傷的幾率就越大。所以,跑者要根據自身情況而定,把基礎練好后再進行速度訓練。

  地基沒有打牢的情況下就要蓋高樓,這顯然是不現實的。

  下面介紹幾種提高速度的訓練方法,大家可根據自己實際能力來找到自己合適的訓練方式。

  1、間歇跑:增強心肺的能力,增強肌肉力量

  訓練方法:單次距離在600米,800米,1000米的多組重復跑,一般在數量在10到20組,根據自身承受能力來選擇訓練的距離及組數。休息時間一般2-3分鐘,休息時候避免直接坐在地上,選擇去慢走恢復為宜。

  注意,夏季高溫,如果進行間歇跑,最好把單次距離控制在600米以內,甚至是300米,200米。

  在場地上的訓練效果最好,常規400米的操場也可以明確距離。間歇跑最好有個訓練伙伴,如果后幾組由于太過疲勞,可能出現厭跑或者嚴重掉速,達不到預想的訓練效果。

  訓練前熱身必不可少,明確自己所處的階段和水平,初級訓練的次數最少在6組,訓練中對速度的把控要合理,留有足夠分配的體力,保障每組完成的時間盡量可以勻速,避免前快后慢。

  2、短距離重復跑:提高絕對速度,增強爆發力。

  進行60米、80米,100米之間的多組重復跑,提高絕對速度。在技術動作上可以借鑒短跑的方式,動作的要點就是:做到前后擺臂,重心提起來,稍微向前,抬腿要求膝蓋絕對的向前,幅度盡可能大一些,身體前傾。

  同樣場地的選擇還是操場最為合適。

  單組次數在8次到10次之間最好,每次用85%到90%的力量去跑。休息時間3到4分鐘。

  短距離的訓練對業余跑者的技術動作和協調性的要求很高。根據自己的能力合理安排訓練計劃,避免前幾組跑得快,給后邊訓練不留有余地,這樣很容易導致中途選擇放棄。

  需要注意的是,如果沒有很好的訓練基礎,盲目進行該訓練很容易受傷。

  3、變速跑:增加心臟容量,提高有氧代謝能力。

  變速跑的訓練方法,場地適用比較多,比如400米的操場,200米快跑,200米慢跑;也可以直道快跑,彎道慢跑;或者彎道快跑,直道慢跑。

  通常距離控制在10圈到20圈為好(即4到8公里),定制好自己的訓練計劃,盡量根據單次的距離去合理分配自己的體能,慢跑時要足夠放松,輕盈,達到自己最舒適的狀態。

  距離要求足量,如單次距離為200米,起步到加速要一氣呵成,避免在未到設定距離時候提前降速。

  變速跑場地受限,如果沒有合適的場地,在室外可以標志物為距離參照點,完成訓練計劃。在室外訓練受坡度、風向、彎道、折返等不確定因素影響。訓練要合理選擇路線。

  4、倒金字塔跑:提高速度,提高速度耐力

  倒金字塔跑的訓練方法,簡單的理解,就是進階的間歇跑。每組距離從長到短,如先跑5公里,接著4公里、3公里、2公里、1公里。

  距離沒有具體的設定,長一點可以跑10公里、5公里、3公里、2公里、1公里。能力達不到一定要適當調整。每組訓練用自己九成力去跑。

  倒金字塔訓練需要充分熱身,每一組相比上一組的距離縮短,要求每次配速要高于上一組。休息時間由于每組的距離不固定,合理安排。例如跑完5公里,休息5分鐘,再去跑3公里,跑完之后,休息3分鐘,再進行下一組訓練。

  倒金字塔的訓練安排,總公里數越短,相對應的配速就應該越高,并不是距離短,跑得就輕松。

  它的特點是強度大、組數多、速度快。即使是專業選手,最后都需要全力堅持,完成難度很大。所以,一定要根據自身能力選擇計劃。

  5、法特萊克跑:打破瓶頸,突破極限。

  法特萊克跑也被稱之為“速度游戲”,它的訓練不限制配速和距離,隨心所欲,自由發揮的跑步。跑者可以根據地形決定沖刺或者慢跑,它的優點是為枯燥的訓練增加趣味性。

  法特萊克跑中,跑動距離和配速的不確定性可以發揮出跑者更大的潛力。試想一下,如果按照自己訓練計劃,每次訓練的距離明確,很難對身體有更大的刺激。

  而法特萊克跑則完全避免了這個問題,所以對提高跑者的絕對速度有著至關重要的作用。

  訓練時也可以兩人配合,一人負責發出指令,一人負責執行,你不知道前面到底要怎么跑,把指令完全交給隊友。這樣充滿不確定性的跑步,既增加了趣味性,同時也開發了自己的絕對速度。

  當你的有氧耐力達到一定的高度,再想要提高就變得很困難。此時如果還想要提高馬拉松完賽成績,不妨試試這些速度訓練吧,說不定會給你帶來很大的驚喜。

  有氧耐力決定下限,速度才能決定上限!

  撰文/向日葵、燈芯絨

  編輯/燈芯絨

  出品/馬孔多跑步研究室

  在跑圈中,健康跑擁躉,占據了一大部分,這些跑者不在意配速,只要跑得開心就好,這當然無可厚非。

  而對于跑齡長、一心想要提高成績的競速跑者而言,只跑得開心是無法達到目標的。我們都知道,馬拉松成績好壞的關鍵,取決于基礎耐力和絕對速度。在基礎耐力練到位的情況下,提速就是必須要考慮的事情了。

  一些跑者總是有這樣的疑問,我每個月二三百公里的跑量,為什么就是無法破3呢?絕大多數都是因為速度不夠導致的。

  那么,如何有效的訓練,才能全面的提升馬拉松成績呢?如何訓練,才能提升自己的絕對速度呢?

  今天我們就來說一說。

  想要全面提高馬拉松成績,都需要哪幾方面?

  1、付出相應的訓練量

  時間和精力的付出是提升跑步成績的保障,付出的越多,回報的越多。當自己的訓練量積累到一定程度時,成績的提高自然是水到渠成。

  除了跑步訓練,身體素質的訓練也要加強。長時間的重復性運動,身體素質的加強,才可以保障肢體的靈活性和協調性,也能避免我們在跑步后程中的動作變形。

  備賽全馬的跑者,如果是初次跑馬,最好要有6-8個月的備賽時間。建議一周跑步訓練不超過5天,其余2天,可以爬爬山,也可以選擇慢跑放松,去調節身體狀態。

  對于剛踏入跑圈的初跑者,一周訓練不宜超過4次,可以選擇跑一休一或是跑二休一,月跑量根據自己能力而定,逐步增加。記住,欲速則不達,無論對好成績有多么大的渴望,都要記?。簾o傷才是底線。

  2、規律的作息時間,合理的飲食

  規律的作息時間可以保證訓練的質量;合理的飲食則提供了訓練中身體所需的能量。

  休息也是高效訓練不可缺少的部分,充足的睡眠是身體機能恢復的保障,想擁有一個出色的競技水平,刻苦的訓練必不可少;想擁有一個良好的精神狀態,作息時間就得合理安排。

  在訓練中,每天的長時間、長距離的訓練對身體能量的消耗非常大,作為業余跑者,在訓練中,除了要及時補水,平時也應該做到合理飲食,補充營養。盡量做到葷素搭配,避免過分油膩或者清淡。多補充碳水化合物,飲食簡單重復。

  日常的食材中,推薦吃一些雞肉、魚肉、牛肉、蝦、雞蛋,多吃蔬菜和水果,平時吃些巧克力、喝牛奶,補充相應的營養。盡量少吃生冷食物、辛辣刺激食物,少喝酒水,少吃豬肉。

  3、科學訓練

  最簡單的訓練模式,訓練應該以有氧跑為基礎,配合一些強度跑、間歇跑、變速跑等等,來交叉訓練。首先要保證跑者具備一定的基礎耐力,同時也提高了跑者的速度訓練。

  訓練中有氧跑的占比最大,大概占到總訓練量的80%。只有有氧跑練到位,其他訓練才能練到位,有氧跑是一切訓練的根基。

  再配合一些距離短、速度快的訓練,刺激自己的心肺能力,提高自己的絕對速度。

  為什么要進行速度訓練?

  所有徑賽中,成績的提升,提高速度都是關鍵因素。基礎耐力的儲備,可以支撐你完成一場全馬比賽,想提高成績,速度卻起著決定性作用!

  不只是馬拉松比賽,徑賽中所有的項目,絕對速度都是決定勝負的關鍵,無論是短跑、障礙賽或是中長跑。簡單的理解,同樣的距離中,用時越短,成績越好。所以想要提高成績,對于速度的訓練不容忽視。

  我們都知道,職業選手通常不會出現在后半程掉速,而像基普喬格更是會在比賽的后半程跑出更好的成績。

  強大的有氧能力,可以讓你保持在穩定的速度中巡航。而速度能力的提高,則會讓你的完賽時間大幅縮短。

  用5公里、10公里的成績去推算全馬完賽成績,相信大家已經不陌生了。我們可以看到,提高速度,即便是5公里只快上30秒,你的全馬完賽時間都會提高5分鐘左右。這么一看,是不是就明白速度訓練的重要性了?

  達子也在視頻中講過,馬拉松用時在于基礎速度。你的5公里、10公里和半馬的成績越好,那么在有氧基礎打好后,你的全馬成績就會越好。

  10公里的成績提高2分鐘,全馬就可以提高9分鐘的時間。這也從向側面印證了,提高絕對速度對于成績提高的保障。

  有氧耐力決定完賽時間下限,而速度則決定上限。速度越快,上限越高。

  如何提高絕對速度?

  提高絕對速度有很多種方法和手段,它是進階跑者更重視的訓練,但是速度越快,訓練的難度就越高,受傷的幾率就越大。所以,跑者要根據自身情況而定,把基礎練好后再進行速度訓練。

  地基沒有打牢的情況下就要蓋高樓,這顯然是不現實的。

  下面介紹幾種提高速度的訓練方法,大家可根據自己實際能力來找到自己合適的訓練方式。

  1、間歇跑:增強心肺的能力,增強肌肉力量

  訓練方法:單次距離在600米,800米,1000米的多組重復跑,一般在數量在10到20組,根據自身承受能力來選擇訓練的距離及組數。休息時間一般2-3分鐘,休息時候避免直接坐在地上,選擇去慢走恢復為宜。

  注意,夏季高溫,如果進行間歇跑,最好把單次距離控制在600米以內,甚至是300米,200米。

  在場地上的訓練效果最好,常規400米的操場也可以明確距離。間歇跑最好有個訓練伙伴,如果后幾組由于太過疲勞,可能出現厭跑或者嚴重掉速,達不到預想的訓練效果。

  訓練前熱身必不可少,明確自己所處的階段和水平,初級訓練的次數最少在6組,訓練中對速度的把控要合理,留有足夠分配的體力,保障每組完成的時間盡量可以勻速,避免前快后慢。

  2、短距離重復跑:提高絕對速度,增強爆發力。

  進行60米、80米,100米之間的多組重復跑,提高絕對速度。在技術動作上可以借鑒短跑的方式,動作的要點就是:做到前后擺臂,重心提起來,稍微向前,抬腿要求膝蓋絕對的向前,幅度盡可能大一些,身體前傾。

  同樣場地的選擇還是操場最為合適。

  單組次數在8次到10次之間最好,每次用85%到90%的力量去跑。休息時間3到4分鐘。

  短距離的訓練對業余跑者的技術動作和協調性的要求很高。根據自己的能力合理安排訓練計劃,避免前幾組跑得快,給后邊訓練不留有余地,這樣很容易導致中途選擇放棄。

  需要注意的是,如果沒有很好的訓練基礎,盲目進行該訓練很容易受傷。

  3、變速跑:增加心臟容量,提高有氧代謝能力。

  變速跑的訓練方法,場地適用比較多,比如400米的操場,200米快跑,200米慢跑;也可以直道快跑,彎道慢跑;或者彎道快跑,直道慢跑。

  通常距離控制在10圈到20圈為好(即4到8公里),定制好自己的訓練計劃,盡量根據單次的距離去合理分配自己的體能,慢跑時要足夠放松,輕盈,達到自己最舒適的狀態。

  距離要求足量,如單次距離為200米,起步到加速要一氣呵成,避免在未到設定距離時候提前降速。

  變速跑場地受限,如果沒有合適的場地,在室外可以標志物為距離參照點,完成訓練計劃。在室外訓練受坡度、風向、彎道、折返等不確定因素影響。訓練要合理選擇路線。

  4、倒金字塔跑:提高速度,提高速度耐力

  倒金字塔跑的訓練方法,簡單的理解,就是進階的間歇跑。每組距離從長到短,如先跑5公里,接著4公里、3公里、2公里、1公里。

  距離沒有具體的設定,長一點可以跑10公里、5公里、3公里、2公里、1公里。能力達不到一定要適當調整。每組訓練用自己九成力去跑。

  倒金字塔訓練需要充分熱身,每一組相比上一組的距離縮短,要求每次配速要高于上一組。休息時間由于每組的距離不固定,合理安排。例如跑完5公里,休息5分鐘,再去跑3公里,跑完之后,休息3分鐘,再進行下一組訓練。

  倒金字塔的訓練安排,總公里數越短,相對應的配速就應該越高,并不是距離短,跑得就輕松。

  它的特點是強度大、組數多、速度快。即使是專業選手,最后都需要全力堅持,完成難度很大。所以,一定要根據自身能力選擇計劃。

  5、法特萊克跑:打破瓶頸,突破極限。

  法特萊克跑也被稱之為“速度游戲”,它的訓練不限制配速和距離,隨心所欲,自由發揮的跑步。跑者可以根據地形決定沖刺或者慢跑,它的優點是為枯燥的訓練增加趣味性。

  法特萊克跑中,跑動距離和配速的不確定性可以發揮出跑者更大的潛力。試想一下,如果按照自己訓練計劃,每次訓練的距離明確,很難對身體有更大的刺激。

  而法特萊克跑則完全避免了這個問題,所以對提高跑者的絕對速度有著至關重要的作用。

  訓練時也可以兩人配合,一人負責發出指令,一人負責執行,你不知道前面到底要怎么跑,把指令完全交給隊友。這樣充滿不確定性的跑步,既增加了趣味性,同時也開發了自己的絕對速度。

  當你的有氧耐力達到一定的高度,再想要提高就變得很困難。此時如果還想要提高馬拉松完賽成績,不妨試試這些速度訓練吧,說不定會給你帶來很大的驚喜。

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